PROTEINI.SI: Kako se pravilno opskrbiti energijom za Istria300
Prijavili ste se za Istria300? Čestitamo! Sada dolazi ključno pitanje: što jesti i piti tijekom utrke kako biste svoje tijelo održali na snazi svih 300 kilometara? U ovom članku predstavljamo detaljan plan opskrbe energijom koji će vam pomoći da uspješno nadoknadite zalihe energije, spriječite iscrpljenost i povećate šanse da ciljnu liniju prijeđete s osmijehom. Sve je prilagođeno korištenjem proizvoda Proteini.si, koji će biti dostupni i na samom događaju.
Osnove: Zašto je opskrba energijom ključna
Tijekom 300-kilometarske utrke tijelu je potrebno daleko više energije nego što to same zalihe glikogena mogu pružiti. Bez pravilnog unosa ugljikohidrata (UH) tijekom vožnje riskirate:
• „Udar u zid” (hipoglikemija)
• Grčeve u mišićima
• Smanjenu snagu, koncentraciju i motivaciju
Dobro isplaniran unos UH-a i tekućine stoga je ključ osvajanja izazova.
Ciljevi unosa na dan utrke
• Ugljikohidrati: 60–90 g na sat (do 100–120 g za trenirane sportaše)
• Tekućina: 500–750 ml na sat (više u vrućim uvjetima)
• Elektroliti (natrij): 400–800 mg na sat
Visok unos UH moguć je samo uz prethodnu prilagodbu crijeva – preporučujemo da ovu strategiju uvježbate na dugim vožnjama!
60–90 minuta prije starta: predutrkarska rutina
Zašto:
• Puni spremnici glikogena + aktivacija živčanog sustava
Što konzumirati:
• 1x Atombody Oat cake (npr. banana) → 40 g UH
• 500 ml Proteini.si Iso Drink → 30 g UH + elektroliti
• (Opcionalno) 1x Caffeine Energy Gel 15 min prije starta → 22 g UH + ~75 mg kofeina
Ukupno: ~70–90 g UH + 500 ml tekućine + mentalni poticaj
Opskrba tijekom utrke: sat po sat
Najvažnije pravilo: započnite rano, jedite često, ne čekajte da ogladnite.
Preporučena kombinacija:
• Gelovi → brzi izvor UH (22–25 g/gel)
• Barovi → sporija apsorpcija (40 g/bar)
• Izotonični napici → UH + tekućina + elektroliti
Vrijeme | Unos | Ukupno UH | Tekućina |
0–1h | 1x Energy Gel + 500 ml Iso Drink | ~65 g | 500 ml |
1–2h | 1x Energy Bar + 1x Gel + voda | ~75 g | 750 ml |
2–3h | 2x Gel (1 s kofeinom) + voda | ~88 g | 500–750 ml |
3–4h | 500 ml Iso Drink + 1x Gel | ~65 g | 500 ml |
4–5h | 1x Bar + 1x Gel + voda | ~75 g | 750 ml |
5–6h | 2x Gel (obični + kofein) + voda | ~85 g | 500 ml |
6–7h | Iso Drink + 1x Gel | ~65 g | 500 ml |
7–8h | 2x Gel + voda | ~88 g | 750 ml |
8–9h | 1x Bar + voda | ~65 g | 500 ml |
9–10h | 1x Gel + Iso Drink | ~75 g | 750 ml |
U završnim satima preporučuju se tekući oblici (gelovi, napici), jer kruta hrana može postati teška kada se pojavi umor.
Ukupna bilanca (za utrku od 10–11 sati)
• Ugljikohidrati: 750–900 g
• Tekućina: 5–7 litara
• Gelovi: 15–20 komada
• Barovi: 3–5 komada
• Izotonični napici: 3–5 × 500 ml
Dodatni savjeti
• Ne eksperimentirajte na dan utrke – testirajte sve proizvode tijekom treninga.
• Kofeinske gelove koristite strateški: jedan nakon 2–3 sata, drugi kada energija padne.
• Ne zaboravite na vodu – oslanjanje isključivo na izotonične napitke može dovesti do prekomjernog unosa UH.
• Uvijek nosite „sigurnosni gel” za hitne situacije.
Gdje pronaći proizvode
Svi predstavljeni proizvodi dostupni su na www.proteini.si, www.atombody.com ili u fizičkim trgovinama. Odabrani proizvodi bit će dostupni i na štandu Proteini.si i Atombody na događaju, uz stručno savjetovanje.
Zaključak
Istria300 nije samo fizički izazov, već i prehrambeni. Pravilna opskrba energijom i hidratacija često čine razliku između „udara u zid” i uživanja u završnim kilometrima s osmijehom.
Slijedeći ovaj plan i testirajući proizvode tijekom treninga, bit ćete spremni ostvariti svoj najbolji nastup do sada.
Vidimo se u Istri!
Članak pripremljen u suradnji s Proteini.si
Autor: Simon Mastnak, sportski savjetnik i biciklistički entuzijast
