4Endurance plan prehrane za Istria300
Sada kada znate koji će proizvodi biti dostupni na stazi, vrijeme je da definirate svoj plan prehrane za dan utrke.
Primjeri u nastavku namijenjeni su biciklistima koji žele unositi oko 90 g ugljikohidrata na sat koristeći proizvode dostupne na službenim okrjepnim stanicama Istria300.
Koristite ove planove kao početnu točku i prilagodite ih svojoj tjelesnoj težini, intenzitetu utrke, vremenskim uvjetima i – što je najvažnije – onome što ste već uspješno testirali na treningu.
Nemojte eksperimentirati na dan utrke: najbolji plan prehrane je onaj koji ste već isprobali.
Istria135
Za predviđeno vrijeme od 5 sati
Preporučeni unos po satu
1 boca 2:1 Drink
1 2:1 Gel
1 2:1 Bar
=
= 90 g ugljikohidrata/sat
= 300 mg natrija/sat
Ukupni unos (primjer za 5 sati utrke)
5 boca 2:1 Drink
5 × 2:1 Gel
5 × 2:1 Bar
Ako su temperature visoke, preporučuje se dodatni unos natrija putem 4Endurance Electrolytes ili Salt Caps, uz dodatnih 500–750 ml vode na sat. Ovo je posebno važno kod povećanog znojenja tijekom vožnje.
Istria209
Za predviđeno vrijeme od 8 sati
Preporučeni unos po satu
1 boca 2:1 Drink
1 2:1 Gel
1 2:1 Bar
=
90 g ugljikohidrata/sat
Ukupni unos (primjer za 8 sati utrke)
8 boca 2:1 Drink
8 × 2:1 Gel
8 × 2:1 Bar
Ako su temperature visoke, preporučuje se dodatni unos natrija putem 4Endurance Electrolytes, Ultra Sodium+ ili Salt Caps, uz dodatnih 500–750 ml vode na sat. Ovo je posebno važno kod povećanog znojenja tijekom vožnje.
Istria300
Pretpostavka: oko 10 sati vožnje, s ciljem postupnog smanjenja unosa čvrste hrane u završnoj fazi utrke.
Prvih 6 sati
Preporučeni unos po satu
1 boca 2:1 Drink
1 2:1 Gel
1 2:1 Bar
=
90 g ugljikohidrata/sat
Nakon 6 sati
Kako umor raste, mnogi biciklisti sve se više oslanjaju na tekuće proizvode i gelove.
Preporučeni unos po satu
1 boca 2:1 Drink
2 × 2:1 Gel
ili
2 boca × 2:1 Drink
1 × 2:1 Gel
=
90 g ugljikohidrata/sat uz smanjen unos čvrste hrane
Ako su temperature visoke, preporučuje se dodatni unos natrija putem 4Endurance Electrolytes ili Salt Caps, uz dodatnih 500–750 ml vode na sat. Ovo je posebno važno kod povećanog znojenja tijekom vožnje.
Primjer plana prehrane (12-satna utrka)
Prvih 6 sati
6 boca 2:1 Drink
6 2:1 Gel
6 2:1 Bar
Sljedećih 6 sati
6 boca 2:1 Drink
12 × 2:1 Gels
Ukupno
12 boca 2:1 Drink
18 2:1 Gel
6 2:1 Bar
Ako su temperature visoke, preporučuje se dodatni unos natrija putem 4Endurance Electrolytes, Ultra Sodium+ ili Salt Caps, uz dodatnih 500–750 ml vode na sat. Ovo je posebno važno kod povećanog znojenja tijekom vožnje.
Dodatni savjeti
- Nemojte eksperimentirati na dan utrke – isprobajte svaki proizvod tijekom treninga.
- Ako ga dobro podnosite, kofein koristite strateški: npr. jedan Jelly+ s kofeinom nakon otprilike 3 sata, a zatim drugi nakon dodatna 2 sata.
- Okrjepne stanice su dobro opskrbljene, ali uvijek je preporučljivo ponijeti jedan dodatni gel do sljedeće stanice.
