Piano nutrizionale 4Endurance per Istria300
Ora che sai quali prodotti saranno disponibili sul percorso, è il momento di definire la tua strategia di rifornimento per il giorno della gara.
Gli esempi seguenti sono pensati per i ciclisti che desiderano assumere circa 90 g di carboidrati all’ora utilizzando i prodotti disponibili presso i punti di ristoro ufficiali dell’Istria300.
Utilizza questi schemi come punto di partenza e adattali in base al tuo peso corporeo, all’intensità della gara, alle condizioni meteorologiche e, soprattutto, a ciò che hai già testato con successo in allenamento.
Non sperimentare il giorno della gara: il piano nutrizionale migliore è quello che hai già provato.
Istria135
Basato su un tempo di percorrenza di 5 ore
Assunzione consigliata per ora
1 bottiglia 2:1 Drink
1 2:1 Gel
1 2:1 Bar
=
90 g di carboidrati/ora
300 mg di sodio/ora
Apporto totale (esempio su 5 ore di gara)
5 bottiglia 2:1 Drink
5 × 2:1 Gel
5 × 2:1 Bar
In caso di temperature elevate, si consiglia di integrare l’assunzione di sodio con 4Endurance Electrolytes o Salt Caps, oltre ad aumentare l’assunzione di acqua di circa 500–750 ml all’ora. Questo è particolarmente importante per chi suda molto.
Istria209
Basato su un tempo di percorrenza di 8 ore
Assunzione consigliata per ora
1 bottiglia 2:1 Drink
1 2:1 Gel
1 2:1 Bar
=
90 g di carboidrati/ora
Apporto totale (esempio su 8 ore di gara)
8 bottiglia 2:1 Drink
8 × 2:1 Gel
8 × 2:1 Bar
In caso di temperature elevate, si consiglia di integrare l’assunzione di sodio con 4Endurance Electrolytes, Ultra Sodium+ o Salt Caps, oltre ad aumentare l’assunzione di acqua di circa 500–750 ml all’ora. Questo è particolarmente importante per chi suda molto.
Istria300
Ipotesi: gara di circa 10 ore, con l’obiettivo principale di ridurre l’assunzione di cibi solidi nella parte finale della gara.
Prime 6 ore
Assunzione oraria consigliata
1 bottiglia 2:1 Drink
1 2:1 Gel
1 2:1 Bar
=
90 g di carboidrati/ora
Dopo 6 ore
Con l’aumentare della fatica, molti atleti preferiscono affidarsi a prodotti liquidi e gel.
Assunzione oraria consigliata
1 bottiglia 2:1 Drink
2 × 2:1 Gel
oppure
2 bottiglie × 2:1 Drink
1 × 2:1 Gel
=
90 g di carboidrati/ora con ridotto apporto di solidi
In caso di temperature elevate, si consiglia di integrare il sodio con 4Endurance Electrolytes, Ultra Sodium+ o Salt Caps, oltre ad aumentare l’assunzione di acqua di circa 500–750 ml all’ora. Questo è particolarmente importante per chi suda molto.
Esempio di piano alimentare (gara di 12 ore)
Prime 6 ore
6 bottiglie 2:1 Drink
6 2:1 Gel
6 2:1 Bar
Altre 6 ore
6 bottiglie 2:1 Drink
12 × 2:1 Gels
Totale
12 bottiglie 2:1 Drink
18 2:1 Gel
6 2:1 Bar
In caso di temperature elevate, si consiglia di integrare l’assunzione di sodio con 4Endurance Electrolytes, Ultra Sodium+ o Salt Caps, oltre ad aumentare l’assunzione di acqua di circa 500–750 ml all’ora. Questo è particolarmente importante per chi suda molto.
Suggerimenti aggiuntivi
- Non sperimentare il giorno della gara: testa ogni prodotto in allenamento.
- Se tollerata, la caffeina va utilizzata in modo strategico: ad esempio una Jelly+ con caffeina dopo circa 3 ore, poi una seconda dopo altre 2 ore.
- Le zone ristoro sono ben fornite, ma è sempre consigliabile portare con sé un gel di riserva fino alla prossima stazione di rifornimento.
