PROTEINI.SI - Come alimentarsi correttamente per l’Istria300
Ti sei iscritto all’Istria300? Congratulazioni! Ora arriva la domanda cruciale: cosa mangiare e bere durante la gara per mantenere il corpo in movimento per tutti i 300 chilometri? In questo articolo presentiamo un piano di alimentazione dettagliato per aiutarti a reintegrare con successo le riserve energetiche, prevenire l’esaurimento e aumentare le possibilità di tagliare il traguardo con un sorriso. Tutto è pensato utilizzando i prodotti Proteini.si, che saranno disponibili anche all’evento.
Le basi: perché l’alimentazione è cruciale
Durante una gara di 300 chilometri, il corpo richiede molta più energia di quella che le sole riserve di glicogeno possono fornire. Senza un adeguato apporto di carboidrati (CHO) durante la corsa, rischi di:
• Andare incontro al “muro” (ipoglicemia)
• Crampi muscolari
• Perdita di potenza, concentrazione e motivazione
Un’assunzione ben pianificata di CHO e liquidi è quindi la chiave per superare la sfida.
Obiettivi di assunzione il giorno della gara
• Carboidrati: 60–90 g all’ora (fino a 100–120 g per atleti allenati)
• Liquidi: 500–750 ml all’ora (di più in condizioni calde)
• Elettroliti (sodio): 400–800 mg all’ora
Un elevato apporto di CHO è possibile solo con un adeguato allenamento intestinale – consigliamo di testare questa strategia durante le uscite lunghe!
⏱️ 60–90 minuti prima della partenza: routine pre-gara
Perché:
• Piene riserve di glicogeno + attivazione del sistema nervoso
Cosa consumare:
• 1x Atombody Oat cake (es. banana) → 40 g CHO
• 500 ml Proteini.si Iso Drink → 30 g CHO + elettroliti
• (Opzionale) 1x Caffeine Energy Gel 15 min prima della partenza → 22 g CHO + ~75 mg caffeina
Totale: ~70–90 g CHO + 500 ml liquidi + stimolo mentale
Alimentazione durante la gara: ora per ora
La regola più importante: inizia presto, mangia spesso, non aspettare di avere fame.
Combinazione raccomandata:
• Gel → fonte rapida di CHO (22–25 g/gel)
• Barrette → assorbimento più lento (40 g/bar)
• Bevande isotoniche → CHO + liquidi + elettroliti
Tempo | Assunzione | CHO totali | Liquidi |
0–1h | 1x Energy Gel + 500 ml Iso Drink | ~65 g | 500 ml |
1–2h | 1x Energy Bar + 1x Gel + acqua | ~75 g | 750 ml |
2–3h | 2x Gel (1 con caffeina) + acqua | ~88 g | 500–750 ml |
3–4h | 500 ml Iso Drink + 1x Gel | ~65 g | 500 ml |
4–5h | 1x Bar + 1x Gel + acqua | ~75 g | 750 ml |
5–6h | 2x Gel (normale + caffeina) + acqua | ~85 g | 500 ml |
6–7h | Iso Drink + 1x Gel | ~65 g | 500 ml |
7–8h | 2x Gel + acqua | ~88 g | 750 ml |
8–9h | 1x Bar + acqua | ~65 g | 500 ml |
9–10h | 1x Gel + Iso Drink | ~75 g | 750 ml |
Nelle ultime ore si raccomandano forme liquide (gel, bevande), poiché i cibi solidi possono risultare pesanti quando subentra la fatica.
Bilancio totale (per una gara di 10–11 ore)
• Carboidrati: 750–900 g
• Liquidi: 5–7 litri
• Gel: 15–20 pezzi
• Barrette: 3–5 pezzi
• Bevande isotoniche: 3–5 × 500 ml
Suggerimenti aggiuntivi
• Non improvvisare il giorno della gara – prova ogni prodotto durante l’allenamento.
• I gel con caffeina vanno usati strategicamente: uno dopo 2–3 ore, un altro quando l’energia cala.
• Non dimenticare l’acqua – affidarsi solo alle bevande isotoniche può portare a un eccesso di CHO.
• Porta sempre con te un “gel di emergenza”.
Dove trovare i prodotti
Tutti i prodotti presentati sono disponibili su www.proteini.si, www.atombody.com o nei negozi fisici. Alcuni articoli selezionati saranno inoltre disponibili presso lo stand di Proteini.si e Atombody durante l’evento, insieme a consulenze esperte.
Conclusione
L’Istria300 non è solo una sfida fisica, ma anche nutrizionale. Una corretta alimentazione e idratazione fanno spesso la differenza tra andare incontro al muro e godersi gli ultimi chilometri con un sorriso. Seguendo questo piano e testando i prodotti durante l’allenamento, sarai pronto a dare la tua miglior performance di sempre.
Ci vediamo in Istria!
Articolo preparato in collaborazione con Proteini.si
Autore: Simon Mastnak, consulente sportivo e appassionato ciclista
